Pannenkoeken, wafels, cake… het klinkt allemaal ongezond, maar als je hier en daar wat ingrediënten aanpast, kan je er echt wel een gezonde versie van maken. De gezondere versie zal nooit net hetzelfde smaken als de originele versie, maar je zal al snel merken dat je smaak verandert eens dat je gewend raakt aan pannenkoeken op basis van havermout of aan cake waarbij de boter vervangen werd door yoghurt. Gewone koekjes en gebakjes zullen dan al gemakkelijk té zoet zijn naar jouw smaak. Dat betekent niet dat je die nooit meer mag eten, maar een goede balans is ideaal. Hieronder leg ik dus zo’n beetje uit wat de gezondere alternatieven zijn voor boter, suiker, bloem en dergelijke.
Eieren
Eieren kan je natuurlijk niet bestempelen als ‘ongezond’. Integendeel, eieren zijn net heel voedzaam, maar wat als je veganistisch bent? Of wat als je wil bakken en je hebt net geen eieren in huis? Dan kan je 1 eitje vervangen door 1 eetlepel lijnzaad of chiazaad samen te voegen met 2 eetlepels water. Laat dit 10-15 minuten staan zodat het lijnzaad/chiazaad het water kan absorberen. Het vormt uiteindelijk een gelachtige substantie die je perfect kan gebruiken ter vervanging van een ei, én het zorgt voor extra vezels en omega 3!
Bloem
Meestal wordt er in bakrecepten witte bloem gebruikt, maar dat soort bloem is geraffineerd. Je kan het vergelijken met wit brood: alle vezels zijn eruit gehaald. In de plaats van witte bloem kan je het volgende gebruiken:
– Volkoren bloem
– Havermeel: dit kan je zelf maken door havermout even in de blender te stoppen
– Boekweitmeel
– Amandelmeel: dit zorgt wel voor een andere textuur, dus je gebruikt best een gedeelte amandelmeel in combinatie met een gedeelte ander meel. Als je amandelmeel gebruikt, ga je natuurlijk ook de hoeveelheid koolhydraten naar beneden halen, maar de hoeveelheid vet verhogen.
– Zwarte bonen: tegenwoordig zie je vaak recepten voorbijkomen van chocoladecake of brownies die gemaakt zijn met zwarte bonen. Persoonlijk vind ik het eindproduct dan een beetje droog, maar ieders smaak is anders natuurlijk. Je kan het altijd proberen!
Boter
Boter zorgt ervoor dat je geen droge cake of droge wafels bekomt. Het voegt eigenlijk vochtigheid toe aan je recept. Perfecte vervangers voor boter zijn:
– Appelmoes (liefst zonder toegevoegde suikers)
– Gemixte avocado: je proeft dit helemaal niet in je recept en je voegt gezonde vetten toe
– Gemixte banaan
– Griekse yoghurt/gewone yoghurt/platte kaas
– Pompoenpuree of zoete aardappelpuree: dit ga je natuurlijk wel wat proeven in je recept. Je kookt gewoon pompoen of zoete aardappel en mixt dit tot een puree. Dit kan je dan gebruiken in een cake (een pompoencake met veel kaneel in de winter is echt heel lekker!) of je kan wafeltjes op basis van zoete aardappel maken.
Suiker
Je kan enerzijds opteren voor minder bewerkte suikers zoals honing, agavesiroop, ahornsiroop enzovoort. Maar dan heb je nog steeds een baksel met heel veel suiker in. Opteer eerder voor Stevia, Tagatesse of Canderel Sucralose. Gebruik de suikervervanger eventueel in combinatie met banaan of appelmoes. Deze ingrediënten gaan je eindproduct sowieso al een stuk zoeter maken, waardoor je minder bijkomende zoetstof nodig hebt en waardoor je eindproduct ook gewoon veel lekkerder is.
