Je hebt er sowieso al van gehoord en je weet waarschijnlijk ook dat het met koolhydraten te maken heeft. Maar wat is dat nu precies, de glycemische index? En wat is het verschil met de glycemische lading?
Glycemische index
De glycemische index, kortweg GI, is een getal dat weergeeft hoe snel onze bloedsuikerspiegel zal stijgen na het eten van koolhydraten. Het getal kan gaan van 0 tot 100 en een GI van 100 wordt gelijk gesteld met glucose. Zoals je al in een eerder artikel over koolhydraten kon lezen, is glucose de bouwsteen van koolhydraten. Alle koolhydraten uit onze voeding worden eerst afgebroken tot glucose vooraleer het lichaam het kan opnemen. Aangezien glucose een GI van 100 heeft, wordt dit dus het snelste opgenomen door ons lichaam en zal onze bloedsuikerspiegel pieken.
Een GI van 70 of hoger betekent een hoge GI en dus een snelle opname in het bloed. Tussen de 55 en 70 spreken we van een middelhoge GI en lager dan 55 is een lage GI.
Samengevat:
GI > 70 = hoog = snelle opname
GI 55-70 = middelhoog = iets tragere opname
GI < 55 = laag = trage opname
Elk voedingsmiddel heeft dus een glycemische index. Online kan je heel wat tabelletjes terugvinden. Bijvoorbeeld dit tabelletje:
Hoe wordt de GI berekend?
Om dat ene cijfertje te bepalen, gaat men kijken hoe zeer de bloedsuikerspiegel zal stijgen na het eten van:
(A) het eten van 50 gram koolhydraten van een bepaald voedingsmiddel
(B) het eten van 50 gram glucose of wit brood
Vervolgens gaat men A en B met elkaar vergelijken door ((A/B) x 100) en op die manier bekomt men de glycemische index van een bepaald voedingsmiddel.
In de praktijk
Eigenlijk is de GI in de praktijk weinig bruikbaar. Als je kijkt naar een gekookte aardappel (GI = 78 = hoog), dan zou je concluderen dat het eten van een gekookte aardappel je bloedsuikerspiegel doet pieken. Maar we moeten rekening houden met een heel aantal andere factoren zoals de bereidingswijze, de temperatuur waarop het voedingsmiddel wordt klaargemaakt, de snelheid waarmee iemand z’n vertering werkt enzovoort.
De glycemische last (glycemic load), in het kort GL, is een betere manier om te bepalen of je bloedsuikerspiegel snel/hard zal stijgen of niet.
Glycemische last
Ook dit is een getalletje dat weergeeft hoezeer een bepaald voedingsmiddel onze bloedsuikerspiegel zal beïnvloeden. Het verschil met de GI is dat de GL ook rekening houdt met de totale hoeveelheid koolhydraten in het voedingsmiddel én met de hoeveelheid dat de persoon effectief eet van het voedingsmiddel. Want je kan er natuurlijk niet altijd vanuit gaan dat de persoon in kwestie 50 gram koolhydraten eet.
GL > 20 = hoog = veel invloed op bloedsuikerspiegel
GL < 10 = laag = minder invloed op bloedsuikerspiegel
Hoe wordt de GL berekend?
GL = (de hoeveelheid koolhydraten in één portie * GI) / 100
Bijvoorbeeld: volkoren brood heeft een GI van 74. Dat is hoog, maar omdat er in één sneetje brood (35 gram) eigenlijk niet zo veel koolhydraten zitten (13 gram), zal de glycemische last laag zijn.
GL = (13 * 74) / 100 = 10
Een voedingsmiddel kan dus wel een hoge glycemische index hebben, maar als dat voedingsmiddel maar een kleine hoeveelheid koolhydraten bevat, zal de glycemische last laag zijn.
