In artikels over vet verbranden en vermageren vind je gegarandeerd de term ‘energiebehoefte’ terug. Je moet onder je caloriebehoefte zitten om gewicht, of liever vetmassa, te verliezen. Maar je energiebehoefte, wat is dat nu concreet?
Energie metabolisme
Of je nu slaapt, tv kijkt of je in het zweet werkt in de fitness, je lichaam verbruikt altijd energie. De energie die je lichaam nodig heeft voor verschillende processen halen we uit voeding. We eten, krijgen hierdoor calorieën* binnen en vervolgens zijn het diezelfde calorieën die verbruikt worden om te liggen, zitten, boodschappen te doen, joggen etc… Een calorie is dus een cijfertje dat de hoeveelheid energie weergeeft. Soms zie je op een verpakking van een voedingsmiddel ook kJ (kilojoule) staan. Dit is gewoon een andere eenheid die de hoeveelheid energie weergeeft.
1 kcal = 4,184 kJ
* wij spreken wel altijd over calorieën, maar correct gezien zijn het kilocalorieën (kcal)
We hebben nu al twee dingen besproken die belangrijk zijn bij je energie metabolisme:
-je energieverbruik:
de energie die je lichaam nodig heeft om te bewegen, maar ook gewoon om niets te doen. Er is nooit een moment dat je lichaam géén energie verbruikt. Hier komen we zo dadelijk op terug.
-je energie-inname:
de energie die je lichaam binnenkrijgt via voeding (oftewel kilocalorieën/kilojoule)
Deze twee componenten bepalen je energiebalans.
Energieverbruik of energiebehoefte
Zoals ik al eerder aanhaalde, is er nooit een moment dat je lichaam géén energie verbruikt. Stel dat je gewoon niets aan het doen bent, je ligt in bed of zit in de zetel, dan is je lichaam binnenin nog steeds bezig met vele processen. In je maag zit nog wat eten te verteren, in je darmen worden er voedingsstoffen opgenomen die doorheen je bloed worden getransporteerd, je nieren zijn vloeistoffen aan het filteren enzovoort… Je organen liggen niet stil, zij zijn voortdurend in werking en verbruiken dus energie. Bijgevolg komen we tot de term ‘basaal metabolisme‘ oftewel ‘basal metabolic rate (BMR)’. Het refereert naar de energie die je lichaam verbruikt om haar minimale basisfuncties uit te voeren.
Je basaal metabolisme (BMR) kan uitgedrukt worden in kcal en is voor iedereen anders. Het hangt af van verschillende factoren, waaronder:
1 Je leeftijd
Hoe ouder je bent, hoe lager je basaal metabolisme.
2 Je lichaamssamenstelling
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je basaal metabolisme. Spieren vragen namelijk veel energie.
3 Je gewicht
Hoe meer je weegt, hoe hoger je basaal metabolisme.
4 Je geslacht
Mannen hebben een snellere stofwisseling dan vrouwen omwille van hun spiermassa.
Met onderstaande tabel kan je zelf je basaal metabolisme inschatten.
Om je even een voorbeeld te geven: stel dat je een vrouw bent van 21 met een gewicht van 58 kg dan bereken je de BMR als volgt:
(14,7 * 58) + 496 = 1350
Je lichaam heeft dus ongeveer (dit is altijd een schatting!) 1350 kcal nodig om helemaal niets te doen. Deze hoeveelheid calorieën moet je dus sowieso eten opdat je lichaam normaal kan functioneren.
Fysieke activiteit
Natuurlijk doe je niet de hele tijd niets, dus moeten daar nog wat calorieën bijgeteld worden die je nodig hebt voor fysieke activiteit. Dat houdt niet alleen sport in, maar ook wandelen, boodschappen doen, tuinieren, poetsen… Kortom: elke vorm van lichaamsbeweging.
Je fysieke activiteit in rekening brengen doe je door je BMR te vermenigvuldigen met een factor, de PAL-waarde. PAL staat voor Physical Activity Level. Die hangt af van je levensstijl: heb je een zittend beroep, dan ga je natuurlijk minder calorieën verbruiken dan wanneer je veel fysiek werk verricht. Hieronder vind je een tabel met PAL-waarden. Als we verder gaan op de berekening van daarnet, kunnen we bijvoorbeeld aannemen dat onze vrouw van 21 veel administratief werk moet doen en dus een zittend beroep heeft.
1350 * 1,4 = 1890 kcal
Ook dit is natuurlijk weer een schatting, want als je een zittend beroep hebt maar toch 4-5 keer per week naar de fitness gaat of een andere sport doet, dan zal je caloriebehoefte uiteraard hoger liggen.
Tot slot komt er bij dat energieverbruik ook nog het thermisch effect van voedsel. Voedsel verteren kost energie. Zo’n 10% van ons totale energieverbuik.
Samengevat
Je energieverbruik bestaat uit:
1. Basaal metabolisme
2. Fysieke activiteit
3. Thermisch effect van voedsel
Er zijn op het internet veel websites te vinden waarmee je je energiebehoefte kan berekenen, maar de James & Schofield formule (zie bovenstaande) is er eentje die door veel diëtisten gebruikt wordt. Je moet wel weten dat je op verschillende websites ook verschillende resultaten zal bekomen. Dat is volkomen normaal. Het is dan ook een schatting.
Energie-inname
Energie neem je in onder de vorm van voeding. Voedingsmiddelen bestaan uit voedingsstoffen: koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Er zijn 4 voedingsstoffen die ons energie leveren: koolhydraten, vetten en eiwitten. En dan heb je ook nog alcohol.
Koolhydraten en eiwitten leveren 4 kcal per gram. Alcohol iets meer, namelijk 7 kcal per gram. Vetten leveren het meeste energie, namelijk 9 kcal per gram. Vandaar dat vermageringsdiëten bijna altijd vetarme diëten zijn: kies voor mager vlees, magere zuivelproducten,… je kent het wel. Door wat minder vet te eten, kan je een hoop calorieën besparen.
Energiebalans
Goed, jullie weten nu wat je energieverbruik en wat je energie-inname is. Deze twee componenten bepalen je energiebalans.
Er zijn nu drie mogelijkheden:
1. Energieverbruik > energie-inname
Je verbruikt MEER energie dan dat je opneemt. We spreken van een negatieve energiebalans.
Gevolg: je gewicht zal dalen. Je vermagert.
2. Energieverbruik = energie-inname
Je verbruikt EVENVEEL energie als dat je opneemt. Je gewicht zal dus stabiel blijven. Dit noemen ze ook wel ‘onderhoud’. Dit is de ideale situatie voor mensen met een gezonde levensstijl en een gezond gewicht.
3. Energieverbruik < energie-inname
Je verbruikt MINDER energie dan dat je opneemt. We spreken van een positieve energiebalans.
Gevolg: je gewicht zal dus stijgen. Je verdikt.
Volgens deze theorie kan je dus perfect bepalen hoe je moet vermageren of bijkomen.
Om te vermageren moet je energieverbruik hoger zijn dan je inname. Dit kan je doen op 3 manieren:
– ofwel zorg je ervoor dat je verbruik stijgt → door meer te sporten
– ofwel zorg je ervoor dat je inname daalt → door minder te eten
– ofwel het ideale: je combineert beide → je eet minder (en gezonder!) en je doet aan lichaamsbeweging
De gedachte bij ‘minder eten’ doet je misschien huiveren, maar dat hoeft niet negatief te zijn. Je kan door minder maar wel beter te eten net meer verzadigd zijn. Je moet gewoon de juiste voedingsmiddelen kiezen. Het eten van 200 gram magere platte kaas zal je bijvoorbeeld veel langer een verzadigd gevoel geven dan het eten van een chocoladereep. Je krijgt namelijk veel meer voedingsstoffen binnen.
Het is natuurlijk perfect mogelijk om een negatieve energiebalans te hanteren (en dus te vermageren) door het eten van ‘ongezonde dingen’ (lees: koekjes, chocolade, chips…) maar dit is uiteraard niet positief voor je gezondheid. Dat zijn dus keuzes die je zelf kan maken, maar ik raad je aan om je gezondheid altijd op de eerste plaats te zetten.
Vind je het moeilijk om deze informatie zelf om te zetten naar de praktijk en heb je graag wat hulp? Maak dan hier je afspraak en ik help je graag op weg!
