Koolhydraten krijgen vaak een slechte naam. We moeten ze zo veel mogelijk schrappen, want koolhydraten zijn dikmakers. Maar is dat ook echt zo? Want koolhydraten, wat zijn dat eigenlijk?
Soorten koolhydraten
Koolhydraten kan je indelen in 4 grote groepen:
– monosacchariden
– disacchariden
– oligosacchariden
– polysacchariden
Monosacchariden (enkelvoudige koolhydraten)
Deze vormen de basis van alle koolhydraten. Ze zijn de bouwstenen van koolhydraten.
Koolhydraten zijn een aaneenschakeling, een samenscholing van monosacchariden. Het woord betekent eigenlijk letterlijk: enkelvoudige suikers. Mono = één en sacchariden = suikers. Het zijn suikers die bestaan uit slechts één molecule, of om het gemakkelijker te maken; stel je voor dat een monosaccharide gewoon één pareltje is.
Er zijn 3 soorten monosacchariden: glucose, fructose en galactose.
Glucose
Dit is de bekendste. Alle suikers die we innemen, worden in ons lichaam afgebroken tot glucose. Dat is de enige monosaccharide die rechtstreeks in onze bloedbaan kan worden opgenomen om vervolgens naar de spieren en organen te gaan die er energie uit halen. Wanneer we spreken over de bloedsuikerspiegel (of glycemie) bedoelen we ook de hoeveelheid glucose in de bloedbaan. Glucose is in feite de allerbelangrijkste en allergemakkelijkste energiebron voor ons lichaam en onze hersenen. Andere benamingen zijn dextrose of druivensuiker (bijvoorbeeld Dextro Energy).
Fructose
Dit is fruitsuiker. Het zit dus inderdaad bijvoorbeeld in kleine hoeveelheden in fruit en ook bepaalde groenten, maar de voornaamste bron is honing. Fructose is veel zoeter dan glucose en wordt daarom vooral vaak door de industrie gebruikt in verschillende voedingsmiddelen zoals frisdrank. Je kan dan op het etiket lezen ‘fructosestroop’.
Galactose
Dit is een bouwsteentje van lactose (= melksuiker). Dan komen we ook meteen bij de volgende groep:
Disacchariden
Hier kan je uit het woord afleiden dat het gaat over twee (= di) suikers (= sacchariden). Disacchariden bestaan uit twee moleculen, of op de gemakkelijkere manier: twee pareltjes die aan elkaar geregen worden. Het lichaam zal deze iets trager opnemen dan de monosacchariden, je lichaam moet de 2 pareltjes eerst van elkaar halen. Er moet één ‘knipje’ gebeuren zodat er 2 losse pareltjes ontstaan die dan gemakkelijk kunnen worden opgenomen.
Lactose
Een eerste voorbeeld is lactose, een suiker die van nature voorkomt in melk en dus ook wel gewoon melksuiker genoemd wordt. Lactose bestaat uit één pareltje glucose en één pareltje galactose.
Sucrose
Een andere bekende is sucrose. Dat kennen wij eigenlijk onder de vorm van kristalsuiker; de suiker die wij gebruiken in onze koffie, op pannenkoeken, in yoghurt, om te bakken…is sucrose. Het bestaat uit één pareltje glucose en één pareltje fructose. Het wordt gehaald uit suikerbieten en suikerriet.
Er bestaan nog een aantal andere disacchariden, maar lactose en sucrose zijn de belangrijkste.
Oligosacchariden
‘Oligo’ betekent ‘weinig’. Het is een aaneenschakeling van ‘weinig’ monosacchariden; het zijn er meer dan 2, maar nog altijd minder dan de polysacchariden. Het zijn suikers die niet zoet smaken maar wel gebruikt worden in industrieel bereidde voedingsmiddelen, voornamelijk om het volume te vergroten.
Polysacchariden (meervoudige koolhydraten)
‘Poly’ betekent veel; een aanschakeling van heel veel pareltjes (monosacchariden) tot een lange ketting. Deze worden dus het traagst opgenomen door het lichaam. Er moeten veel ‘knipjes’ gebeuren om alle pareltjes los te krijgen.
Zetmeel
Zetmeel is in grote hoeveelheden aanwezig in bijvoorbeeld pasta, rijst, aardappelen, brood, ontbijtgranen… Het wordt dus veel trager opgenomen in het lichaam dan glucose of sucrose, maar toch kan het nog steeds een piek veroorzaken in je bloedsuikerspiegel. Zeker wanneer je kiest voor de geraffineerde varianten: witte pasta, witte rijst, wit brood… Het zijn vooral de vezels die hier belangrijk zijn. Hoe meer vezels aanwezig, hoe trager de opname en hoe stabieler de bloedsuikerspiegel. Vezels zorgen eigenlijk voor een soort van netwerk waar de suikers moeten doorploeteren om in de bloedbaan te raken. Vezels vallen ook in de categorie van koolhydraten, maar het zijn onverteerbare koolhydraten. Dat betekent dat ze niet worden opgenomen in de dunne darm (de plaats waar alle voedingsstoffen worden opgenomen), maar rechtstreeks doorgestuurd worden naar de dikke darm (de plaats waar stoelgang gevormd wordt).
Glycogeen
Dieren en mensen hebben in hun lichaam een voorraad aan meervoudige koolhydraten. Deze voorraad zit opgeslagen in de lever en in de spieren en dient voor aanvoer van energie. Als je bijvoorbeeld heel intensief gaat sporten, zal er een deel van deze voorraad aangesproken worden om energie uit te halen. Als je na het sporten koolhydraten eet, zal deze voorraad weer aangevuld worden.
Waarom hebben we koolhydraten nodig?
1. Energie
De voornaamste reden waarom we koolhydraten nodig hebben, is omdat ze onze belangrijkste bron van energie zijn. Onze hersenen, bijvoorbeeld, kunnen niet zonder glucose. Daarom kan je je ook niet meer goed concentreren wanneer je honger hebt; je hersenen hebben een tekort aan brandstof.
2. Reservefunctie
Ons lichaam legt een voorraadje aan van koolhydraten onder de vorm van glycogeen in onze spieren en in onze lever. Op het moment dat we onvoldoende koolhydraten binnen krijgen via voeding, zal dat glycogeen afgebroken worden en komt er glucose uit vrij.
Koolhydraatarm eten = afvallen?
Tegenwoordig willen velen koolhydraatarm eten omdat ze ervan overtuigd zijn dat koolhydraten dikmakers zijn. Je verdikt echter niet als je koolhydraten eet, wél als je TE VEEL koolhydraten eet. Dat geldt trouwens net zo voor eiwitten en vetten. Deze 3 groepen leveren energie, je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid energie per dag nodig en van het moment dat je MEER energie binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, verdik je, zo simpel is het. Wél kan je verstandigere keuzes maken omtrent koolhydraten; haal ze niet uit snoep, koeken, fastfood… maar wel uit volkoren en volwaardige producten.
