In een vorig blogbericht kon je lezen wat we verstaan onder koolhydraten. Deze keer ga ik jullie wat meer wegwijs maken in de wereld van de vetten. De vetten behoren samen met de koolhydraten en de eiwitten tot de zogenaamde ‘macronutriënten’. Met andere woorden: voedingsstoffen die we in grote hoeveelheden nodig hebben.
Bouwstenen
Vetten zijn opgebouwd uit vetzuren. Vetzuren zijn de bouwstenen van vetten (en er zijn er een hele hoop verschillende), net zoals monosacchariden de bouwstenen van koolhydraten zijn (lees hier) en aminozuren de bouwstenen van eiwitten zijn (lees hier).
Wat is vet?
Als we spreken over vetten, dan hebben we het meestal over triglyceriden. Dat zijn de vetten die het meeste voorkomen en worden opgeslagen in onze vetcellen. Een triglyceride ziet eruit als volgt:
Het bestaat dus uit een stofje genaamd glycerol met daaraan 3 (= tri) vetzuren. Deze vetzuren kunnen allemaal verschillend zijn, maar ze kunnen ook allemaal hetzelfde zijn, of het kunnen 2 dezelfde vetzuren en nog 1 ander vetzuur zijn. Deze vetzuren kunnen allemaal verzadigd zijn, ze kunnen ook allemaal onverzadigd zijn of een combinatie van de 2. Met andere woorden; zeer veel combinaties zijn mogelijk. Nu sprak ik al over verzadigd en onverzadigd, dit licht ik eventjes toe hieronder.
Verzadigde vetzuren
Een verzadigd vetzuur, bijvoorbeeld palmitinezuur, is niet vertakt. Dat betekent dat het vetzuur eruit ziet zoals voorgaande afbeelding. Het staartje is mooi recht. Al heel lang hoor je dat er gezonde en ongezonde vetten bestaan. De verzadigde vetten worden bestempeld als ‘ongezond’ omdat zij het risico op hart- en vaatziekten zouden verhogen. Een gemakkelijke manier om dit te onthouden:
(V)erzadigd vet = (V)erkeerd
(O)nverzadigd vet = (O)ké
Bronnen van verzadigde vetten
Dierlijke producten zoals
– Vlees en vleeswaren
– Eieren
– (Volle) melk, yoghurt en platte kaas
– Boter en harde margarines
– Kaas
Maar ook
– Koekjes, gebak en chocolade
Hoe kan je gemakkelijk verzadigde vetten herkennen? Men zegt wel eens dat vetten die hard in de koelkast zijn, ook hard zullen worden in je bloedvaten. Zet bijvoorbeeld een pot choco in de koelkast. Is de choco na een tijdje moeilijk smeerbaar geworden? Dat betekent dat er veel verzadigd vet in zit. Zet dan bijvoorbeeld een bus vloeibare bakboter in de koelkast. Is deze na een tijdje nog steeds vloeibaar? Ja, omdat er voornamelijk onverzadigde vetten in zitten.
Kleine kanttekening: visvetten zijn van dierlijke oorsprong, maar toch zijn ze arm aan verzadigd vet en rijk aan onverzadigde vet (de bekende omega-3 vetten). Daarom wordt er aanbevolen om 1x per week magere vis en 1x per week vette vis te eten.
Onverzadigde vetzuren
Dit zijn vetzuren die vertakt zijn, met andere woorden: hun staartje is niet recht, maar maakt een hoek:
Er bestaan onverzadigde vetzuren waarbij het staartje slechts 1 hoek maakt: de enkelvoudig onverzadigde vetzuren. En er bestaan onverzadigde vetzuren die 2 of meerdere hoekjes maken: de meervoudig onverzadigde vetzuren.
Enkelvoudig onverzadigd
Zoals je kan zien in het schema bovenaan, bestaan de enkelvoudig (= mono) onverzadigde vetten uit omega-9 vetzuren. Je vindt ze terug in bijvoorbeeld olijfolie en arachideolie; oliesoorten die je mag verhitten.
Meervoudig onverzadigd
De meervoudig (= poly) onverzadigde vetten kan je onderverdelen in omega-3 en omega-6 vetzuren. Deze laatste vind je terug in oliesoorten zoals maïsolie, zonnebloemolie, sojaolie, tarwekiemolie, saffloerolie en druivenpitolie. Dit zijn allemaal oliesoorten die je slechts kan gebruiken voor koude bereidingen. Als je ze toch opwarmt, zullen de vetten een verandering in hun structuur ondergaan waardoor transvetten gevormd worden. Dadelijk meer uitleg over transvetten.
Op omega-3 wordt het meest gefocust omdat ze ons beschermen tegen hart- en vaatziekten. Je vindt ze terug in walnoten en walnotenolie, koolzaalolie, lijnzaad en lijnzaadolie, avocado en vette vis (zalm, makreel, haring…). Daarnaast vind je in de winkel ook veel smeer- en bereidingsvetten die verrijkt zijn met omega-3.
De onverzadigde vetzuren zijn de zogenaamde goede vetten. Zij hebben een gunstige invloed op onze cholesterol en beschermen ons tegen hart- en vaatziekten.
Opgelet!: kokosolie en palmolie zijn plantaardige oliën waardoor je zou denken dat ze onverzadigde vetten bevatten, maar deze 2 vormen een uitzondering op de regel. Ze bevatten net veel verzadigd vet. Dat kan je testen door ze eventjes in de koelkast te plaatsen; ze zullen uitharden.
Cholesterol
Cholesterol is een vetachtige stof die door ons lichaam zelf geproduceerd wordt. We hebben het onder meer nodig voor de aanmaak van galzuren (belangrijk voor de vertering van vet) en hormonen. We kunnen dus niet zonder cholesterol. Daarnaast kan ook voeding, voornamelijk dierlijke producten, cholesterol aanbrengen.
Transvetten
Transvetten zijn eigenlijk onverzadigde vetten die door industriële bewerking de slechte eigenschappen krijgen van verzadigde vetten. Het ontstaat bijvoorbeeld bij het uitharden van plantaardige olie waardoor margarine ontstaat. Vroeger bevatte margarine heel veel transvetten, maar tegenwoordig kent de industrie trucjes om het gehalte zo laag mogelijk te houden.
Ook koekjes, gebak, fastfood… en in kleine hoeveelheden in een aantal natuurlijke producten zoals vlees en melk bevatten transvetten.
De rol van vetten
Vetten staan vaak in een slecht daglicht en de meeste diëten zijn gebaseerd op vetarme voedingsmiddelen. Toch moet je hierin niet overdrijven, want vetten zijn uiterst noodzakelijk voor je lichaam! Het belangrijkste is dat je de juiste vetten kiest. Met het eten van koekjes, gebak en chips krijg je uiteraard vet binnen, maar dat is niet wat ik bedoel met ‘vetten zijn uiterst noodzakelijk voor je lichaam!’. Kies liever voor een handvol noten als tussendoortje, eet geregeld vette vis en gebruik olie of vloeibare margarine om te bakken.
1. Energie
Vetten leveren 9 kilocalorieën per gram en vormen samen met koolhydraten een belangrijke energiebron voor ons lichaam. Daarnaast vormen ze ook de belangrijkste energiereserve in ons lichaam. Ze worden heel efficiënt opgeslagen in onze vetcellen en op het moment dat er geen voedsel aanwezig is, zal ons lichaam vanuit die voorraad energie halen.
2. Beschermlaag
Enerzijds beschermt lichaamsvet onze organen tegen schokken van buitenaf. Anderzijds dient ons vetlaagje als thermische isolator; het houdt ons warm.
3. Drager van vetoplosbare vitaminen en essentiële vetzuren
Vetten hebben we nodig voor de aanbreng en opslag van de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K en van essentiële vetzuren. Essentiële vetzuren zijn vetzuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken en die we dus moeten binnen krijgen via voeding.
